Ausdauersport – viele Menschen haben sich vorgenommen, ihre körperlichen und geistigen Grenzen zu erkunden und betreiben deshalb einen Ausdauersport. Verschiedene Sportarten gehören dazu, unter anderem das Rennradfahren und das Marathonlaufen. Doch egal, für welche Sportart man sich entschieden hat, gibt es eine Komponente, die alle Ausdauersportler miteinander verbindet, nämlich die korrekte Ernährung für Ausdauersport! Wer eine dieser Sportarten betreibt, kann sich nicht weiterhin wie normal ernähren. Es gibt einige Go’s und auch diverse No-Go’s. Werden diese beachtet, fehlt nur noch der ausgeklügelte Trainingsplan. Doch geht irgendetwas in der Ernährung Ausdauersport schief, wird sich dies bei fortwährender, sportlicher Belastung durchaus körperlich bemerkbar machen. 

Mehr Leistungsfähigkeit durch Kohlenhydrate

Um ausreichend Energie für ein Ausdauertraining aus der Nahrung gewinnen zu können, benötigt der Organismus insbesondere Kohlenhydrate. Die Energie wird aus der Verbrennung der Kohlenhydrate mit Sauerstoff gewonnen. Diesen Vorgang nennt man Glykolyse. Für gewöhnlich greift der Organismus auf die Kohlenhydrate aus den Reservespeichern, die in Leber und Muskeln vorhanden sind, zurück, wenn er sich großen Energieabfragen stellen muss. Verständlicherweise sind diese Reserven nur begrenzt vorhanden. So stellt sich die Frage, wie der Organismus zu den notwendigen Kohlenhydraten gelangen kann, wenn etwa ein langes, ausdauerndes Training bevorsteht. Die Antwort ist einfach: In Form von zusätzlichen Kohlenhydraten werden sie dem Körper zur sofortigen Verwendung zur Verfügung gestellt. Diese werden zusätzlich zur „normalen“ Ernährung aufgenommen. Auf diese Weise kann gewährleistet werden, dass der Organismus auch auf längeren Strecken, wie einem Halbmarathon oder Marathon, auf ausreichend Reserven zurückgreifen kann. 

Wird nun die Frage nach geeigneten Lieferanten für gute Kohlenhydrate gestellt, können folgende Nahrungsmittel notiert werden: 

Und wie in jeder vernünftigen Ernährungsberatung wird eine ausreichende Menge an frischem Obst und Gemüse empfohlen. 

Fette? Ja, aber bitte wenig

Für Ausdauersportler gilt grundsätzlich, auf eine fettarme Ernährung zu achten. Eine fette Ernährung ist eher schwer zu verdauen. Die Speisen brauchen auf diese Weise viel Energie für die Verdauung. Zudem dauert sie recht lange an. Das bedeutet, dass der gesamte Stoffwechsel in dieser Zeit durch die Verdauungsvorgänge beansprucht wird.  Dies alles wirkt sich leistungshemmend auf den Ausdauersport aus. 

Die Fettsäuren, die im Ausdauersport benötigt werden, nimmt der Körper aus seinem Fettspeicher. Dieser lässt sich nahezu unbegrenzt erweitern. Hierzu sollte man wissen, dass 1 kg Körperfett gut 7.000 kcal liefern kann. Soviel Energie wird benötigt, um den Körper eines Erwachsenen für rund 3 Tage zu versorgen, ohne dass er Sport treibt und was natürlich der Theorie entspricht. Da das Körperfett aber auch auf der Grundlage von Kohlenhydraten gebildet werden kann, ist eine fettreiche Ernährung nicht zwingend notwendig.

Und doch kann der Mensch nicht ganz ohne Fette auskommen. Denn er benötigt die so genannten essentiellen Fettsäuren. Fettsäuren, die der Körper nicht alleine herstellen kann. Sie müssen also von außen, über die Nahrung zugeführt werden. Deshalb ist es für den Ausdauersportler wichtig, sich für die richtigen Fette in seiner Ernährung zu entscheiden. Insgesamt sollte der Fettanteil in der Ernährung nicht mehr als 25 – 30 Prozent betragen. 

Welche Fette sind also für den Ausdauersportler akzeptabel? Hierzu gehören vor allem die Fette, die reich an Omega3- und Omega6-Fettsäuren sind:

Wer eine erweiterte Auswahl benötigt, kann zudem noch zu Magermilchprodukten in geringen Mengen, magere Fleisch- und Wurstsorten greifen. Bei Wurst ist allerdings immer Vorsicht walten zu lassen, da sie schnell über versteckte Fette verfügen, weshalb sie eher als Ausnahme angesehen werden sollten. 

Proteine, um die Regeneration zu sichern

Proteine sind für den Körper eines Sportlers, insbesondere eines Ausdauersportlers sehr wichtig. Sie sorgen dafür, dass sich das Körpergewebe, insbesondere die Muskulatur bestmöglich regenerieren kann. Je besser die Versorgung mit Proteinen gewährleistet ist, desto schneller können sich die Muskeln nach einem ausgiebigen Training oder einem Laufevent wieder erholen. Was viele Sportler leider nicht wissen, ist dass sich der Organismus die Proteine aus anderen Quellen besorgt, wenn sie nicht über die Ernährung Ausdauersport abgedeckt werden. Kurz gesagt werden körpereigene Proteine gelöst, um die Regenerierung zu initiieren. Dies jedoch würde zu einem Leistungsabfall und eine rückläufige Kondition führen.  Käme es tatsächlich zu einem Mangel und es würde weiter wie bisher trainiert werden, kann es zu Verschleißproblemen kommen, die sich unter anderem in einem schlechten Muskel- und Sehnengewebe zeigen, was letztlich zu einem Muskelriss oder einem Sehnenabriss führen kann. Eine langwierige Verletzung, die vermieden werden kann. In der Regenerationsphase nach dem Training oder dem Rennen kann beispielsweise ein Proteinshake eingenommen werden, damit der Körper in dieser Phase ausreichend Proteine zur Verfügung hat. 

Was bedeutet dies für die Ernährung Ausdauersport? Auf den Speiseplan gehören also unter anderem die folgenden Lebensmittel: 

Wasserhaushalt und Elektrolyte – einmal auffüllen, bitte sehr!

Eine gute Ernährung ist für den Ausdauersportler wichtig. Genauso wichtig ist aber auch der auseglichene Wasserhaushalt. Auch wenn es schwer zu glauben ist, wer bereits ein starkes Durstgefühl verspürt, ist bereits beim Dehydrieren. Sicherlich mag das Ausmaß individuell unterschiedlich sein, doch ist es tatsächlich so, dass der Körper erst bei einem starken Wasserdefizit die Meldung „Durst“ ertönen lässt. Hat sich ein Wasserdefizit von „nur“ 2% eingestellt, sind Ausdauer und Leistungsfähigkeit bereits stark eingeschränkt. Der Grund liegt in der Ausscheidung der Mineralien und Nährstoffe, die selbstverständlich ebenfalls im Schweiß enthalten sind. Für die Leistungsfähigkeit sind insbesondere Magnesium und Natrium verantwortlich. Sie müssen, wie die anderen Mineralien auch, wieder aufgefüllt werden. Dies wird über die so genannten isotonischen Getränke / Sportgetränke vorgenommen. 

Wird eine Trainingseinheit von knapp einer Stunde oder  ein wenig mehr eingeplant, ist es ausreichend, wenn der Organismus vor und nach dem Training mit Flüssigkeit und Mineralien versorgt wird. Sobald eine Trainingseinheit 90 Minuten überschreitet, ist auch während des Trainings in regelmäßigen Abständen eine Flüssigkeitsaufnahme notwendig. Für derartig lange Einheiten wird folgende Empfehlung ausgesprochen: 

 

Beim Kauf der Sportgetränke oder den Jump and Run Vitaminen ist auf diese Einheiten zu achten, damit die Versorgung mit den Mineralien während des Laufs gesichert ist. Dabei ist das Hydrogencarbonat besonders wichtig, da es dafür sorgt, dass die Muskeln nicht übersäuern. 

 

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